Dieta equilibrada
Una alimentación equilibrada permite al cuerpo funcionar no solo de manera correcta sino mejorar su estado de salud actual. En cualquier etapa la nutrición desempeña un rol fundamental e insustituible. Previene enfermedades, favorece al crecimiento, al funcionamiento de órganos y mejora la calidad de vida.
¿Qué es una dieta equilibrada?
Un error común es considerar que una dieta sana es solo aquella baja en grasas y que incluye vegetales. Sin embargo, definir qué es una alimentación equilibrada es más complejo que esto a nivel práctico. Debe incorporar de manera adecuada las proporciones pertinentes de cada grupo alimenticio.
Esto quiere decir que tiene la cantidad de minerales, vitaminas, proteínas y grasas adecuadas para cada persona. A diferencia de comer sano, se considera que todos los cuerpos son únicos, por lo que sus necesidades también lo son.
¿Cómo debe ser una dieta sana y equilibrada?
Para alcanzar una dieta equilibrada y sana es conveniente conocer cómo deben ser las cantidades correctas en la alimentación. Además, saber la función de cada uno de estos nutrientes y dónde obtenerlos es fundamental para poder realizar una dieta sana y equilibrada. En nuestra clínica la Dra. Nuria Ugarte realiza un estudio personalizado de la alimentación de cada paciente y se le asesora de cómo debe de ser realizada la nutrición de una forma saludable, variada, equilibrada, y de fácil elaboración. Si realizamos una buena planificación alimentaria semanal será mucho más sencillo llevar a cabo una dieta sana. Principalmente se puede dividir una nutrición adecuada en 3 grandes categorías de macronutrientes:
Proteínas
Son uno de los elementos en los que se hace un mayor énfasis en todo tipo de dietas, ya que de ellos dependen varias funciones en el organismo y en la ingesta adecuada ofrecen múltiples beneficios. Son indispensables tanto para el desarrollo muscular (siendo su función más conocida) como para el correcto funcionamiento del sistema endocrino e inmunológico.
Deben ser el 15% de la ingesta calórica diaria para una persona promedio sin exigencias particulares de proteína. Se encuentran principalmente en carnes, algunos vegetales, huevos, granos o frutos secos.
Hidratos de carbono
Son los encargados en mayor medida de la cantidad de calorías requeridas diariamente, debe de estar constituida entre el 55% al 60%. Su ingesta es indispensable en una dieta equilibrada para el correcto funcionamiento de los múltiples procesos químicos del organismo. Se encuentran en verduras, frutas, legumbres y cereales.
Grasas
Pese al enfoque que se le ha dado a la grasa en múltiples campañas es un elemento necesario en el correcto funcionamiento del cuerpo ya que lo necesita para sobrevivir. Esta se encarga de almacenar energía para una posterior absorción cuando se necesite. También sirve para la autorregulación de la temperatura al encontrarse en un ambiente frío, mantener la piel y el cabello saludables entre otras funciones. Sin embargo, su consumo elevado puede conllevar a un sobrepeso y obesidad así como otra serie de patologías. Se recomienda una ingesta de entre el 25% y el 30% de las calorías diarias.
Las grasas saludables insaturadas, son las monoinsaturadas y poliinsaturadas, son beneficiosas para nuestro organismo y las podemos encontrar entre los siguientes alimentos: aceite de oliva extra virgen, aceites vegetales (maíz, soja, maní y girasol), frutos secos, aguacate, pescado (atún y salmón), y semillas.
Las grasas”malas”, son grasas saturadas y las podemos encontrar en productos de origen animal (manteca, mantequilla, queso) y carnes. También las podemos encontrar en el aceite de coco y palma.
Las grasas trans son las más perjudiciales para nuestra salud. Las encontramos en algunos productos de origen animal (carne roja, queso, leche entera), pero la gran mayoría son de origen sintético (aceites “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados”.
Menú semanal equilibrado
Para poder definir una dieta equilibrada es importante manejar una vista amplia de cómo será el menú semanal. Estructurar la rutina favorece a distribuir de mejor manera los alimentos. La variedad se necesita principalmente por dos factores.
Cada alimento tiene una concentración de nutrientes única, irrepetible aun en otros elementos de su categoría. Por lo que al alternar los alimentos es posible obtener componentes propios de cada uno. Además la preparación de platos únicos diariamente puede tener un impacto positivo en la salud mental. Algo que es sumamente importante al hacer una modificación en la alimentación.
De igual manera existen ciertas recomendaciones de especialistas en cuanto a la frecuencia de consumo de ciertos alimentos, ya que, en exceso, algunos pueden tener efectos nocivos para la salud se deben manejar límites. Hay alimentos que debemos de tomar en cantidad reducida mientras que en las verduras la ingesta puede ser mucho mayor siendo el mínimo recomendado de 2 a 3 veces al día.
Ejemplo de un menú equilibrado de un día
Para poder lograr una dieta equilibrada semanal es primordial mantener este objetivo a diario procurando alcanzar diariamente la cantidad de nutrientes requerida por el cuerpo. Algunos ejemplos pueden encontrarse buscando ejemplos de dietas equilibradas en PDF.
Consejos para tener una dieta sana y equilibrada
Una dieta equilibrada puede parecer difícil de llevar y en algunos casos se debe solicitar ayuda de un profesional y en nuestra clínica la Dra. Nuria Ugarte atiende a las necesidades personales de cada paciente, realizando una historia clínica y nutricional así como un análisis de la composición corporal para posteriormente elaborar un estudio y elaboración de una dieta equilibrada de forma personalizada. Entregamos al paciente hábitos saludables fáciles de conseguir. Esta serie de hábitos a adoptar logra traer grandes efectos beneficiosos para la salud tanto a corto como a largo plazo.
Comer más frutas y verduras
Los alimentos naturales son insustituibles en la alimentación, aunque ciertos nutrientes puedan obtenerse en otros grupos alimenticios. Los mismos a su vez deben ser variados, frescos y a poder ser de temporada.
De igual manera las frutas deben encontrarse siempre en la alimentación diaria para complementar las necesidades nutricionales. Además de que pueden ser empleadas como aperitivos entre comidas sin ningún efecto adverso. Este grupo de alimentos contiene un alto nivel de vitaminas y minerales. También albergan un gran contenido de agua, fibra e hidratos de carbono.
Una ingesta adecuada tanto de frutas como de vegetales favorece a mantener el sistema inmunológico fuerte, al correcto funcionamiento de todos los órganos por los nutrientes que aportan y contienen un bajo contenido de ácidos grasos, por lo que es posible consumir grandes cantidades en una dieta equilibrada.
Reducir el consumo de grasas
La grasa es necesaria para múltiples procesos en el organismo y se encuentra en una amplia gama de alimentos. Por eso suele ser difícil que su ingesta no sea mayor de lo recomendada. Su consumo diario debe ser máximo un 30% de las calorías requeridas.
Es importante destacar que no todos los alimentos contienen el mismo tipo de grasas como hemos comentado, las cuales son metabolizadas por el cuerpo de una manera diferente. Un grupo con el que se debe tener especial cuidado es con las grasas saturadas. Estas deben ser como máximo un 5% al 6% de las calorías totales diarias consumidas.
Los riesgos de una alta ingesta de grasa son muy conocidos y sus implicaciones pueden no ser simples de eliminar. Tanto los triglicéridos como el colesterol se ven afectados rápidamente en estos casos. Si una persona come grasa en exceso puede desarrollar sobrepeso y obesidad, pudiendo evolucionar a un aumento del riesgo de otras enfermedades como son las cardiopatías, diabetes, problemas cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer entre otras patologías.
Incorporar suficiente fibra en la dieta
La fibra a menudo es ignorada en la estructuración de un menú y sin embargo es indispensable para una dieta equilibrada. Una carencia de fibra puede desencadenar en problemas como el estreñimiento crónico, síndrome del intestino irritable, diverticulosis, colitis ulcerosa e incluso cáncer de colon. Consumir la suficiente cantidad de este alimento favorece a la digestión, por lo que permite una óptima sintetización de los alimentos. Además de que almacena agua que puede ser absorbida posteriormente por el cuerpo.
Entre los alimentos en los que podemos encontrar fibra alimentaria tenemos los siguientes: frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas, tubérculos y frutos secos.
Tener cinco comidas al día
Tras cada comida, el organismo asimila lo que se encuentra en su capacidad del momento y en su disposición de tiempo. En cambio, lo que no ha podido ser metabolizado correctamente es desechado.
Por lo que parte de lo que se ingiere no es plenamente absorbido por el cuerpo. Teniendo en cuenta este porcentaje de pérdida y dividiendo el menú en 5 porciones es posible nutrirse de una manera más completa. Además de que de esta forma se reduce el apetito entre comidas o las ansias por cantidades desproporcionadas de comida lo cual implicaría por ejemplo llegar con más hambre a la cena y tomar la mima en exceso lo cual no nos aporta ningún beneficio ya que cuanto más ligera la realicemos será mucho mejor para nuestra salud.
Cantidades moderadas de comida
Como se mencionó en el punto anterior, si se incurre en excesos no todos los componentes beneficiosos serán asimilados. Aunque a diferencia de los nutrientes, las calorías si suelen ser absorbidas con gran facilidad. Por eso, un consumo desmedido solo contribuye a almacenar grasas y a desperdiciar un alto porcentaje de elementos.
Por otra parte, consumir grandes cantidades de comida es una acción contraproducente ya que favorece a la aparición de problemas gástricos leves o graves en función del tiempo que se tenga con esta práctica e incluso favorece a la aparición de ciertas condiciones médicas. En lugar de esto, distribuir una porción grande de comida en otras pequeñas puede ser más efectivo.
La importancia de los líquidos
La mayoría de procesos o reacciones químicas que se realizan en el cuerpo dependen del agua para poder funcionar, siendo indispensable en el ámbito de la nutrición. La ingesta es fundamental tanto para la hidratación como para que nuestra alimentación sea saludable. El agua interviene en la circulación, transpiración, excreción, respiración, fecundación, entre otras, siendo todas ellas funciones vitales de nuestro cuerpo.
Sin la correcta hidratación, pese a tener los nutrientes correctos en la comida, la misma no podrá ser asimilada debidamente . El agua se encuentra como parte importante, básica y fundamental de una dieta equilibrada siendo un “nutriente esencial” para la vida.
En la clínica Dra. Nuria Ugarte trabajamos para intentar conseguir nuestros objetivos en el plan de tratamiento nutricional personalizado comenzando por establecer una relación médico paciente donde la valoración clínica y nutricional junto con la gestión de las emociones, la comunicación, confianza y apoyo al paciente sean adecuadas para intentar conseguir que la adherencia al tratamiento sea correcta.
